Фізичні навантаження та харчування створюють важливий циклічний механізм, який постійно працює на користь здоров’я людини. Оптимальний енергетичний баланс можливий саме при регулярних та досить тривалих заняттях, коли енергетичні витрати компенсуються здоровим харчуванням.
Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності – чи то звичайне тренування, чи підготовка до змагань. Щоб отримати максимальний ефект від фізичних навантажень, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами.
Обирайте здоровий сніданок
Якщо ви тренуєтеся вранці, вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час фізичної активності.
Найкращими варіантами сніданку будуть: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.
Обмежте розмір порції
З’ївши забагато перед тренуванням, ви можете почуватися млявим. Замало їжі найімовірніше не дасть вам необхідної енергії, щоб зберегти силу і витривалість протягом усього заняття.
Великі порції рекомендують їсти, принаймні, за 3-4 години до тренування. Невеликі порції або перекуси – за 1-3 години до тренування.
Зробіть перекус
Більшість людей можуть перекусити безпосередньо перед і під час тренування. Ключовим є те, що ви відчуваєте і до чого звикли. Обирайте для себе найкращий варіант.
Ось поживні варіанти перекусів: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.
Їжте після тренування
Щоб допомогти вашим м’язам відновитися та поповнити їхні запаси глікогену, протягом двох годин після тренування споживайте продукти, що містять і вуглеводи, і білки. Якщо до основного прийому їжі залишилося більш як дві години, зробіть перекус.
Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.
Напої
Щоб запобігти зневодненню, потрібно споживати достатню кількість рідини до, під час і після тренування. Рекомендовано випити приблизно 2-3 склянки (500-750 мл) води за 2-3 години до занять. Під час тренування пийте 0,5-1 склянку (125-250 мл) води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.
Усі люди різні. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час тренування, і на загальну ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом. Можна вести щоденник та відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та перекуси, щоб коригувати свій набір продуктів та харчову поведінку для оптимальної продуктивності.