Спробуйте заземлитись.
Що це означає?
Заземлення – терапевтична техніка для повернення в теперішній момент шляхом переорієнтування уваги на речі, що знаходяться у безпосередній доступності. Це дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози.
Особливо ефективна у цьому плані техніка заземлення 5-4-3-2-1.
Завдяки покроковому зосередженню на п’яти почуттях (зір, слух, дотик, нюх і смак), вона допоможе перенести ваш фокус уваги на те, що відбувається тут і зараз, відволікаючи від будь-яких тривожних думок, у яких ви застрягли.
Для початку зробіть 10 повільних глибоких вдихів і видихів, а потім зосередьтесь, щоб
ідентифікувати наступне:
5. П’ЯТЬ речей, які ви бачите навколо себе. Приділіть кілька хвилин для того, щоб уважно розглянути п’ять об’єктів, розташованих поруч, з усіма дрібними деталями. Це можуть бути картина, книга, килимок, стілець, кіт… що завгодно, на чому зупиниться око.
4. ЧОТИРИ речі, до яких ви можете доторкнутися або відчути на собі. Це може бути відчуття сонячного світла на вашій шкірі, тканини одягу, який ви носите, тепло чашки з чаєм, текстура паперу книги, ваше обличчя.
Не поспішайте, намагайтеся зосередитися та усвідомити кожне відчуття.
3. ТРИ звуки, які ви чуєте. Це можуть бути пташки за вікном, транспорт на дорозі, музика з сусідньої кав’ярні, крики дітей на майданчику, розмова чи навіть тихе монотонне гудіння холодильника. Вимкніть фільтр, що глушить більшість звуків навколишнього світу й уважно дослухайтеся. На яких звуках вам хочеться зосередитися?
2. ДВІ речі, які ви відчуваєте на запах. З запахами справа може бути трохи складніше (особливо якщо ви вдома, де більшість запахів вам знайомі), але навколо вас має бути щось, на чому ви зможете зосередитися, спробуйте вдихнути запах пледу або кави. Відкрити вікно і відчути запах дощу, снігу чи листя.
1. ОДНУ річ, яку ви можете спробувати на смак. Це можуть бути цукерка, фрукт, жувальна гумка, чай… Зосередьтеся на тому, що ви куштуєте і як це відчувається у роті. Що робить цю річ саме такою на смак?
Техніка 5-4-3-2-1 потребує практики та часу, адже сконцентруватися на чомусь, коли ви вас охоплює стрес не так і просто.
Направлення фокуса уваги на почуття заземлює нас в моменті тут і зараз, а кількість предметів, які ми маємо ідентифікувати, перериває гудіння тривожних думок.
Якщо ви перебуваєте в ситуації, яка викликає занепокоєння, спробуйте застосувати цю техніку, її можна практикувати у будь-якому місці та у будь-який час.