Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж, навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.
Ключові симптоми паніки:
• серцебиття, прискорений пульс, пітливість;
• озноб, тремор;
• відчуття нестачі повітря, задишка;
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки;
• нудота, біль або «вузол» в животі, запаморочення;
• відчуття відчуження, нереальності світу;
• страх здійснити неконтрольований вчинок;
• гострий страх неминучої смерті;
• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках;
• безсоння.
Існують певні методи боротьби з панікою.
1. Седативні дихальні техніки
Спробуйте для початку метод «3-7-8»: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих. Потім ляжте, покладіть руки на живіт та робіть глибокі вдихи та короткі видихи, контролюйте дихання. Використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється.
2. «Заземлення»
Станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте. Зосередьтесь на тому, де і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки. В стані стресу та паніки притуляйтесь за можливості до будь-якої опори.
3. Самомасаж
Торкайтеся свого тіла, прохлопайте долонями ноги, масажуйте вуха, ніс, долоні. Оживляйте заклякле тіло. Займіть незручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше. А потім, навпаки, зробіть довгі потягування, щоб зняти можливі спазми. Частіше вмивайтеся холодною водою.
4. Вихід емоцій
Час від часу треба дозволяти собі плакати, сміятись, співати, танцювати – робити будь-що, що сприяє виплескуванню емоцій.
5. Ні – алкоголю!
Не вживайте спиртне! Не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря. Приймайте за потреби рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник).
6. Турбота і увага
Якщо хтось інший переживає панічний стан, огорніть його теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто він є, що він тут робить, як його звуть.
Запрошуємо вас звернутися за безкоштовною допомогою, яку надає Центр «Інтеграція» в
рамках проекту USAID «Розбудова стійкої системи громадського здоров’я», що виконує
організація Пакт.
Допомога надається:
✓ Визволеним з полону
✓ Людям, які втратили члена сім’ї на війні
✓ Демобілізованим військовослужбовцям
✓ Членам родини військовослужбовця
* Проектом не передбачається робота з діючими військовими, з пацієнтами з
розладами психотичного рівня та тривала робота з розладами особистості, а
також не надаються послуги людям, що знаходяться за межами України.
Щоб отримати безкоштовну психологічну або психотерапевтичну допомогу, заповніть заявку: https://docs.google.com/…/1FAIpQLSfVMxErGFAWlr…/viewform
Якщо виникнуть якісь додаткові питання щодо процедури реєстрації, можна написати в телеграм на номер +38067-594-94-46. Графік роботи: з 9.00 до 18.00 з понеділка по п’ятницю.